Много хора не получават препоръчителното количество от някои жизненоважни минерали. Консумацията на желязо, калций и йод е особено ниска сред момичетата на възраст 11-18 години, а повече от една на десет жени в повечето възрастови групи не консумират достатъчно от тях. Това сочат данните от Национално проучване на диетата и храненето във Великобритания, цитирано от Би Би Си. Мъжете се справят по-добре, като консумират повече от тези три хранителни вещества.
Кога трябва да се притесняваме?
На основата на данните от Великобритания от Би Би Си са се опитали да дадат полезна информация кога трябва да вземем мерки и кои минерали са от особена важност за здравето ни.
Според Световната здравна организация над 30 процента от населението на света е анемично, като най-честата причина е недостиг на желязо. Това състояние се описва като „най-често срещаното и широко разпространено хранително разстройство в света“, пише Би Би Си.
Кои хора са застрашени от анемия?
Желязото е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки, които пренасят кислород в тялото ни. Ако не ядем достатъчно желязо и развием желязодефицитна анемия, това може да увеличи риска от заболяване и инфекция, както и от сърдечни и белодробни усложнения. Симптомите на анемия с недостиг на желязо включват умора, липса на енергия или концентрация и задух.
Месото съдържа желязо от вида, който се абсорбира най-лесно от организма, но можете да получите и желязото, от което се нуждаете, от растителни храни като леща, нахут, боб, соя и микропротеинови продукти, както и много ядки и семена.
Установено е, че вегетарианците, които се хранят с разнообразна и балансирана диета, нямат по-голям риск от анемия с недостиг на желязо от хранещите се с месо.
Абсорбцията на желязо може да бъде подпомогната чрез консумация на храни, съдържащи витамин С, като цитрусови плодове, чушки, броколи и киви.
Пиенето на чай, кафе и млечни продукти заедно с хранене може да намали усвояването на желязо от храната заради съдържането на химически елемент, наречен фитинова киселина.
За здрави кости -калций
Калцият е най-разпространеният минерал в тялото, съхраняван в костите на възрастните.
Въпреки това, много от нас не ядат достатъчно, когато са млади, за да поддържаме костите си здрави за цял живот.
„Ако не получавате достатъчно калций, особено когато сте млади и растете, може да видите проблеми по-късно в живота, като остеопороза, казва диетологът Катерин Рабес пред Би Би Си.
Млечните продукти осигуряват повече от 40 процента от приема на калций при възрастни в Обединеното кралство и ако изключите продуктите на основата на мляко „наистина е важно да сте сигурни, че все още получавате калций от други източници“, казва Рабес.
Много пшенични продукти във Великобритания са подсилени с калций, което означава хляб, тестени изделия и зърнени закуски често съдържат добавен калций – и около 30 процента от приема на калций във Великобритания идва от тези храни.
Допълнителни източници на калций включват броколи, риба, сардини и консервирана сьомга, както и някои млечни алтернативи и соеви продукти, като тофу.
Органичните продукти, включително алтернативите на млякото, не са подсилени с хранителни вещества.
Витамин D е от съществено значение за усвояването на калция. Във Великобритания се препоръчва да приемаме добавка с витамин D през есенните и зимните месеци, когато слънцето не е достатъчно силно, за да синтезира витамина в кожата си.
Тези, които прекарват ограничено време на открито, могат да се възползват от приема на добавки за допълнителни месеци.
Йодът е необходим за добър метаболизъм
Особено важно е да се наблюдава приема на йод по време на бременност. Йодът се използва за производството на хормони на щитовидната жлеза и е необходим за растеж и метаболизъм. „Една от най-големите причини за предотвратимо увреждане на мозъка е свързана с ниския прием на йод при бебета.
„Ако се опитвате да забременеете, вече сте бременна или кърмите йодът е жизненоважен за вашето дете“, казва Рабес.
Според британската диетична асоциация повечето възрастни, които спазват диета, трябва да следят и за спазването на изискванията откъм прием на йод.
Тези, които избягват рибата и млечните продукти, може да са изложени на риск от дефицит и може да трябва да приемат добавка или обогатени храни.
Някои алтернативи за мляко не са подсилени с йод, така че винаги трябва да се проверява етикета, съветват диетолозите.
Важно е да има достатъчно йод, но в големи количества може и да е вреден.
Водорасли трябва да се ядат само един път седмично
Морските водорасли са много концентриран източник на йод, така че могат да осигурят големи количества, което може да има отрицателен ефект върху вашето здраве.
Поради тази причина го яжте „не повече от веднъж седмично, за да сте в безопасност“, казва Рабес.
Дефицитът от селен е рядък
Селенът се намира в бразилските ядки, рибата, месото, яйцата и хляба, въпреки че съдържанието на селен в зърнените култури, като пшеницата, е свързано с количеството в почвата.
Приемът на селен е спаднал във Великобритания, поради това, че европейските зърнени култури заместват пшеницата, богата на селен в Северна Америка, в много продукти, като хляб.
Калий и магнезий
Много групи не ядат достатъчно калий или магнезий. Недостигът на тези минерали е рядък, но недостигането им в дългосрочен план може да повлияе на вашето здраве.
Въпреки че дефицитът е рядък и обикновено се среща при тежко болни пациенти, алкохолици и такива с нарушения в абсорбцията, приемът на магнезий е доста нисък при младите възрастови групи във Великобритания.
Предлага се в много храни, включително зелени листни зеленчуци, ядки, ориз, риба, месо и млечни продукти.
Дефицитът на калий обикновено е резултат от хранително разстройство, но се наблюдава нисък прием на калий, особено сред жените, въпреки че препоръчителният дневен прием за жени често е по-нисък, отколкото за мъжете.
Калият се намира в много храни, а плодовете (особено бананите), зеленчуците като броколи и пащърнак, риба, миди, говеждо месо, пиле, ядки, семена и варива са полезни източници.
Ако искате да вземете добавки, най-добре е първо да говорите с личния си лекар или със здравен специалист, който може да ви каже дали имате нужда от него, казва Рабес.
